Подростковый возраст, когда идет гормональная перестройка организма и ребенок превращается в юношу или девушку, самый трудный и в физическом и психическом плане. Состояние гиподинамии у подростков способствует серьезным отклонениям в здоровье.
Для хорошего самочувствия доза двигательной активности для девочек старших классов должна составлять до 9 часов организованных занятий физкультурой в неделю, для мальчиков – до 12 часов. Причем, большую часть физических нагрузок следует выполнять на свежем воздухе.
Подростковый период наиболее благоприятный для развития скоростных и скоростно-силовых способностей. Особенностям двигательной функции детей этого возраста соответствуют быстрый бег на 50 метров, бег с ускорением, семенящий бег с максимальной частотой движений сериями 3 раза по 5 секунд с паузами в 2-3 минуты, бег прыжками трижды на 30 метров, бег с низкого старта, бег с ходу по 5 раз на 30 метров, метание камня или мяча двумя руками на расстояние, в стену. Кроме того, для развития силовых способностей подростку нужны гантели по 0,5-1,0 килограмму.
Для подростков характерна заторможенность двигательной координации, поэтому очень важно выявить индивидуальную предрасположенность к тому или иному виду спорта. Наиболее полезны «симметричные» виды спорта, когда идет равномерная нагрузка на все группы мышц (плавание, езда на велосипеде, катание на коньках, лыжах).
В возрасте 15-17 лет происходит активное увеличение мышечной массы, рост тела в длину замедляется, а в ширину – ускоряется. К 17-18 годам завершается формирование организма. У юношей и девушек показатели быстроты движений достигают максимума, развивается гибкость и координационные способности. Поэтому помимо школьных уроков физкультуры им необходимы тренировки не менее 2-3 раз в неделю по 1,5-2 часа.
Для занятий в домашних условиях необходимо иметь простейший инвентарь – гимнастические палки, скакалки, гантели или гири весом 10-12 килограммов, эспандер, а на воздухе – лыжи, коньки, велосипед.
К окончанию школы подросток должен уметь выполнять не менее 300 общеразвивающих физических упражнений, 200 направленных на развитие силовых качеств, столько же – на развитие гибкости и профилактику нарушений осанки, 50 – на развитие выносливости; владеть техникой движений не менее, чем 5 видов спортивных игр и 10 других видов спорта (включая элементы легкой атлетики).
Очень важно для занятий физической культурой выделить определенное время в утренние часы не натощак и сразу после еды или вечером, чтобы они заканчивались не позднее, чем за 1 час до сна. Начинать занятие следует с общей разминки, состоящей из постепенно убыстряемой ходьбы, легкого бега, 3-4 упражнений (приседаний, наклонов, вращений туловищем). Такая вводная часть подготавливает организм к нагрузке. Основная часть имеет наибольшую интенсивность и должна быть кратковременной. Она расчитана на развитие точности и согласованности движений, ловкости, быстроты, выносливости, гибкости, умению расслаблять мышцы. Сначала разучиваются новые элементы (прыжки через скакалку, шаги разбега при метании и др.). Затем – выполняются упражнения на быстроту (бег с ускорением) и скоростно-силовые (прыжки, метание). Последними выполняются упражнения на развитие силовой скорости и выносливости (приседания, подтягивания на перекладине, бег в гору, сгибание и разгибание рук в упоре лежа). Для скоростной выносливости важен повторный пробег отрезков дистанции для общей выносливости – спортивная ходьба, длительный равномерный бег. Закачивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на расслабление – потряхиванием конечностей, спокойной ходьбой.
Тем, кто занимается в спортивных секциях, такие самостоятельные дополнительные занятия не нужны.
ПРИМОРСКИЙ КРАЕВОЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ |
